還記得上次甚麼時候，閉起眼睛好好深呼吸，把注意力從紛擾的外在收回自己，觀察和感受?

由身入心的練習，就是瑜珈的特別迷人的地方。

新手在剛練習瑜珈的時候，老師若引導順利，通常一堂課下來，會覺得，" 啊~好像做了一場身心按摩"，不單純是身體比較輕鬆，心情也舒坦許多。

瑜珈擁有的是單純運動的好處嗎? 還是還有一些別的?

身體若打結了，我們知道要去動一動，把身體鬆開。但談到心情煩惱頭腦打結了，可能很多人會認解開的方法，就是想透、想開。很可惜，只用頭腦想要解決頭腦打結的問題，只會愈打結。

從古至今科學驗證，身心互為裡表，有著高度關聯、密不可分的關係。也就是說，暫時無法用頭腦理性分析的事情會影響身體，反之，當我們把身體照顧好，也可以慢慢改變想法。

瑜珈練習的精華，在於練習「平衡」與「和諧」。新手剛開始練習強壯，後來發現要柔軟，再後來，要強壯裡找溫柔，只有柔軟容易受傷、太過強壯失去彈性，這個平衡與和諧、和練功一樣，是一步步就好幾年，慢慢建立才有體悟的。身體一旦感到平衡、和諧，也會覺得思緒開闊、神智收斂、狀態提升。

若你覺得「卡卡」的時候，別忘了，我們自己的身體就是我們最好的老師。 

撰文者: Meichi

2023.06

不管你現在幾歲，請你心中記得，你現在的年齡，這個開啟瑜珈練習的時刻。

瑜珈與你會是一段漫長的關係，像是你最親密的朋友，從陌生到熟悉。剛開始對它充滿新鮮感，情不自禁地想要親近它，過程中可能又冷又熱，偶爾冷漠、偶爾又充滿依戀。

至少最基本的，隨著時間累積，你會慢慢跟它混熟，它會變成你的一部分，你的一個能力，對於身心理解或如何使用身體的一個能力。

以下是我對瑜珈初學者的12個建議：

1. 找個適合你的好老師

一個好的瑜珈老師能提供對於瑜珈一定程度的洞見和教學指導。

​

一個好的瑜珈老師對體位法姿勢的口令與表達，要能夠清楚易懂，也要能夠有能力回答學生上課時的問題。

​

在團體課中，即使會碰到不同程度狀況的學生，也能夠適時給予替代動作、調整或個別提醒。上一個好老師的課內容紮實、深入分享，會覺得有收穫，課後也會感覺放鬆、舒服。

​

如果你的第一堂課經驗不佳，別氣餒。不要很可惜的落入 "瑜珈好像不適合我，因為我的第一次體驗沒有很好" ，因為有時候，你只是碰到了不適合的老師。

​

多換個幾個老師體驗試試看，你會找到能啟發你，讓你想繼續練習的老師。

2. 在安靜放鬆的環境作瑜珈

練習的環境，要能感受讓你感到安靜安全與舒服，才有辦法放鬆下來。

如果過度吵雜、人潮在旁走動干擾大、衛生條件不佳等，都不適合瑜珈。瑜珈練習多半會使用瑜珈墊，主要功能在於防滑，瑜珈墊也能阻隔地板的過冰或過熱的溫度，在我們躺下或趴下時也能感受舒適衛生。

3. 新手請上基礎課

如果你是新手小白，建議還是要上專為初學者設計的瑜珈基礎課，不要想要跳級上課。

​

因為基礎課會有很多進入瑜珈練習的重點，這些重點略過就可惜了，基礎課內容通常會細緻地步步分解，讓你一步步覺察身體各種性狀：位置、鬆緊、空間、張力、力量，透過這個一步步，提升你對運用身體的覺察度。

4. 放慢速度

剛開始，就是要慢慢慢。慢絕對比快，能夠細細地，一步步和身體混熟，比較能有餘裕注意到細節，建立覺察的基礎，也能提升專注力。當然，慢慢來也有一個絕佳好處：避免受傷。 

5. 學會呼吸

瑜珈精華在呼吸，新手練習怎麼呼吸，通常收穫會很多。

​

呼吸是身與心聯繫的橋樑，呼吸讓我們將注意力從外在帶回內在。無論是在靜止的動作或串聯的動作間，通常我們會深呼吸、慢慢呼吸，透過呼吸，血液循環變好，在伸展中也才能放鬆，得到平靜與平衡。

​

能否順暢的呼吸也是一個預防受傷的指標，不能深呼吸的動作，都是超過自己能力範圍的動作了。

6. 不需要和別人比較

練瑜珈是自我的練習，沒必要和周遭人比較。可以觀察周遭朋友練習而得到啟發、引發你的練習動機或單純欣賞的角度，但不需要依據於此，就評論自己的不足或感到自滿。

​

多專注於自己的小進步、小發現，瑜珈永遠是你與自己身心的練習。

7. 保持規律頻繁練習

能經常就盡量經常練習，即使經常性的15分鐘練習，都好過心血來潮的久久練習一次。

​

若實在無法經常練習，至少規律去上瑜珈課吧，一個禮拜1-3次固定時間練習，讓練習瑜珈變成一種習慣的節奏，反而不練習時，你還會覺得哪裡怪怪的。

8. 尊重傾聽身體的聲音

瑜珈經裡面講的"Ahimas"不傷害(No Harm)，只得就是尊重你身體的內在智慧與極限值，不要逞強或強迫自己作過度的事。

​

當你覺得不太能順暢呼吸、動作不適合你或你感到不舒服，請停下來請老師協助。有些體位法在某些狀況下是良藥，某些狀況下可能變毒藥，譬如懷孕時、生理期來時或你有身體部位曾受傷過或患有疾病，有些動作都應該要直接避免，自身狀況特別一定要上課前主動和老師說明。

9. 專注在你的想達成的動機上

每個人剛開始學瑜珈的目的和動機都不太一樣，請你專注在你想獲得的目標上，觀察自己是否慢慢朝著這個目標進步，因為改變會讓你激發更多的動力繼續練習。不然通常有一步沒一步的學，一般稱為沒有毅力，其實有時候只是沒有專注目標。

​

動機也會隨時間改變，觀察你需求的改變，再找到繼續前進的方向。記得這個很好用的工具：專注在你的目標上。

10. 作目前適合作的動作就好

初學者上課，一堂課下來一定會有一些做不來的動作，做不來時，記得，有經驗的老師永遠會有降階一點動作來取代。

​

瑜珈是慢慢轉變的旅程，剛開始練習瑜珈，輔具也是初學者的好朋友，請多利用輔具：瑜珈磚、瑜珈繩、牆壁等支撐或利用。

11. 瑜珈前後的飲食注意

上課切忌吃太飽，也盡量至少在一小時前進食完畢。

​

避免在課前吃太油膩、易脹氣的食物，也要避免酒精。若上課肚子餓也不適合，課前可以吃一點簡單輕食果腹。課前請要補充水分，課堂間不建議上課過程中喝太多水，當作頭低於骨盆位置的瑜珈動作時，喝太多水會比較容易感覺不適。

12. 不要小看大休息或靜坐

瑜珈課快結束時，通常會以至少5分鐘左右的大休息，全身躺平休息來結束一堂課的瑜珈練習。這時候會身心都有意識地進入靜置的休息狀態。

​

對於瑜珈新手靜坐或大休息，有時候反而最難，因為我們習慣活在頭腦忙碌的狀態，想法念頭會無止盡地產生，有意識地讓自己休息、放鬆，是很練瑜珈裡很重要的練習。

Meichi

2023.07

很多人都有去過連鎖健身房、運動中心或瑜珈會館上課的經驗，一班通常20個學生以上起跳，有些會收到35個學生以上，整間熱騰騰的人氣，老師會用小蜜蜂像在開小型演唱會一樣教學。

​

多年團課教學下來的老師都知道要維持最好的教學品質， 還是以10人以下的小班課為最佳。道理很簡單，維持一定的師生比，老師比較能照顧注意到每位學生，給予個別的調整和指導。

​

學生一旦超過一定人數，老師即使教課全神貫注說明和示範，連視線都掃描不完每位學生，也就根本不可能注意個別狀況，老師最後頂多只能”選擇性”調整最需要協助的同學，若真的要一一個別指導調整，課程也會變得冗長無法進行下去。最後大型團課上課除了臨場感比較強，很容易形同像看Youtube教學影片一樣。

​

尤其瑜珈初學者剛開始對體位法不熟，即使理解口令，也常常不知道自己練習的情況，特別需要老師個別細緻提醒，以手或利用輔具的方式，協助學生找到施力或放鬆的方法，才能比較進入練習的狀況。所以小班課特別推薦初學者。 ​

​

不談教學品質，另外一個小班制課程的好處是比較有人情味。大型團課人來來去去，同學上完課就離開，永遠不會知道隔壁是誰。小班課學生比較少，同學間比較容易互相認識聊聊，變成朋友，連結從一起作瑜珈開始。

​

很可惜的，市場營運是很現實的。資深老師有一定固定的薪資門檻，學生人數多也代表著營收可以撐大，每堂課的利潤可以增加，在學生學費不提高的情況下，選擇小班課也代表選擇較比例較高的成本、較低的獲利。很多小班課工作室營運，除了這份堅持，最後也考驗著老師的實力和新舊學生的支持。

Meichi

2023.10.01